L’insonnia in adolescenza è molto più comune di quanto si pensi. Alcune problematiche relative al sonno riguardano: fare fatica ad addormentarsi, svegliarsi troppo presto e non riuscire più a prendere sonno, oppure dormire poco e male.
Proprio negli ultimi giorni ne ho parlato a scuola con studenti adolescenti e ho pensato di scriverne anche qui.
Non è pigrizia, non è mancanza di volontà e non è un “difetto” personale. Spesso è il risultato di un sistema nervoso troppo attivato nel momento sbagliato. Per aiutare un adolescente a dormire meglio, bisogna prima capire come funziona l’arousal, cioè il livello di attivazione corporea e mentale.
Cos’è l’arousal
L’arousal è il grado di “accensione” del nostro sistema nervoso. È un insieme coordinato di frequenza cardiaca, ritmo respiratorio, tensione muscolare, vigilanza attentiva e prontezza alla risposta.
In termini neurofisiologici, è il risultato dell’attività del sistema nervoso autonomo (simpatico e parasimpatico) e dei sistemi di vigilanza centrali.
Possiamo immaginarlo come un dimmer della luce:
Quando è troppo alto (iper-attivazione) provoca agitazione, ansia, la mente che “corre”
Al contrario, quando è troppo basso (ipo-attivazione) conduce ad apatia, spegnimento o stanchezza mentale
Quando invece l’attivazione è regolata si sperimentano calma vigile, concentrazione ed energia stabile.
Ogni persona ha una propria personale zona di attivazione ottimale. Per tutti, il sonno arriva solo quando l’arousal si abbassa in modo graduale e naturale.
Perchè gli adolescenti dormono più facilmente male?
I fattori principali sono:
Biologici: durante l'adolescenza l'orologio interno si sposta in avanti: il sonno arriva più tardi. Non è ribellione, è fisiologia.
Psicologici: aumentano i pensieri, aumenta il confronto sociale, aumenta la pressione scolastica. La mente si attiva proprio quando il corpo dovrebbe rallentare.
Ambientali: Smartphone, social, gaming e notifiche mantengono il sistema nervoso in stato di allerta.
A questi fattori possiamo aggiungere i fattori comportamentali, che contribuiscono a sviluppare e a mantenere i disturbi del sonno: sedentarietà, alimentazione, bevande stimolanti (come caffeina anche nel pomeriggio, energy drink, nicotina), recuperare il sonno nel pomeriggio o nel fine settimana
Il problema non è solo il sonno, ma la reazione alla difficoltà di dormire.
Si instaura un vero e proprio circolo vizioso (vedi figura).
Prima di passare alle strategie, bisogna sapere che il sonno non si comanda.
Però si può predisporre il contesto per facilitare il rilassamento e il sonno.
Tre semplici strategie per dormire
1. Creare una routine serale, 45-60 minuti prima di dormire.
- Abbassare le luci
- Fare delle attività tranquille
- Smettere di guardare schermi (tv, pc o cellulare)
Qui non serve perfezione, serve ripetizione.
2. Praticare la respirazione lenta: è uno degli strumenti più efficaci per abbassare l’arousal.
Come si fa:
- Inspira dal naso contando fino a 4
- Espira lentamente contando fino a 6
- Ripeti per 2–3 minuti
L’espirazione lunga manda al cervello il messaggio: “Non c’è pericolo.”
Non devi svuotare la mente. Devi solo rallentare il corpo.
3. Tecnica del “parcheggio dei pensieri”
Se le preoccupazioni sono troppe e fai fatica a smettere di pensarci, una buona strategia consiste nello scrivere tutto su un foglio per svuotare la mente. Quindi, scrivi le cose da fare domani, le preoccupazioni. Scrivi infine “ci penserò domani” e chiudi il foglio.
I pensieri non si eliminano, saranno lì il giorno seguente. Si sposta l’orario in cui ce ne occuperemo, con una maggiore energia.
Tre consigli per i genitori
1. L’insonnia non è una scelta. Meglio evitare frasi come “Sei sempre al telefono.” “Se volessi dormiresti.” o “Devi solo spegnere il cervello.”
2. Può essere utile creare sicurezza. Il sistema nervoso si regola attraverso un tono di voce calmo, prevedibilità, routine stabili e meno conflitto serale
Il sonno arriva più facilmente quando il corpo si sente al sicuro.
3. Di conseguenza, se vostro figlio o figlia non dorme meglio evitare interrogatori notturni, soluzioni drastiche o favorire un ritorno graduale alla calma. Rimandate al giorno dopo la discussione del problema proponendo le strategie riportate sopra.
Segnali da non ignorare
Infine, se notate che:
- L’insonnia è quasi quotidiana da settimane
- L’umore è molto basso
- C’è un livello intenso di ansia
- Si usano sostanze per regolare il sonno e la veglia
Allora è bene chiedere aiuto. Chiedere supporto è una strategia, non una debolezza.
Dormire non dipende dalla forza di volontà. Dipende da quanto è attivato il sistema nervoso.
L’obiettivo non è dormire a tutti i costi, ma abbassare gradualmente l’arousal.
Il sonno è una conseguenza, non un comando.
Non si deve spegnere la mente, ma aiutare il corpo a sentirsi al sicuro.
© Dott.ssa Simona Nicolosi